6. Яйца: гусиные, утиные, куриные, перепелиные.
Больше всего витамина B12 содержится в гусиных яйцах: 7,3 мкг на 1 яйцо. Одно утиное яйцо содержит 3,8 мкг, куриное — 0,6 мкг, а перепелиное — 0,1 мкг витамина B12.
Витамин B12 для вегетарианцев.
1. Витаминизированный тофу.
Хотя витаминизированные продукты содержат B12, учтите, что они также содержат рафинированный сахар. 250 мг тофу содержат 1,0 мкг B12.
2. Сыры: швейцарский, брюнуст, пармезан, фета, гауда, моцарелла.
Сыр делается из молока и потому содержит много витамина B12. 30 г швейцарского сыра содержат 0,9 мкг, брюнуста — 0,7 мкг, пармезана — 0,6 мкг, феты и фонтины — 0,5 мкг, гауды и камамбера — 0,4 мкг, моцареллы и голубого сыра — 0,3 мкг витамина B12.
3. Молоко: снятое и цельное.
И цельное, и обезжиренное молоко содержит много B12. 250 мл снятого молока содержат 1,3 мкг B12, а тот же объём молока жирностью 3,25% — 1,1 мкг.
4. Йогурт.
Йогурт — один из лучших источников витамина B12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. 230 мл чистого нежирного йогурта содержат 1,3 мкг витамина B12.
Витамин B12 для веганов.
1. Отруби с высоким содержанием клетчатки.
Веганам труднее найти источники витамина B12. Хороший вариант — витаминизированные сухие завтраки. Отруби содержат много клетчатки, незаменимых жирных кислот, крахмала, белка, витаминов и микроэлементов. 28 г отрубей содержат 7,9 мкг витамина B12.
2. Витаминизированный дрожжевой экстракт.
Этот продукт набирает популярности у веганов в США и Европе. Содержание витамина B12 зависит от марки экстракта, но в среднем одна чайная ложка содержит около 0,03 мкг.
Поделитесь этой полезной статьёй с друзьями и близкими!
Источник
