Мясо надо есть. Но не только.
Витамин B12 (кобаламин или цианокобаламин) — это витамин, в котором содержатся необходимые для организма кобальт и цианогруппы.
Основная польза этого витамина — кроветворная функция. Также неоценимы полезные свойства кобаламина в формировании нервных волокон.
Ещё витамин В12 оказывает значительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.
Чем полезен витамин В12?
Основное назначение витамина B12 — нормализация кроветворения. Кроме этого, он благотворно влияет на жировой обмен в тканях печени, оптимизирует состояние нервной системы, обменных процессов в организме, снижает уровень холестерина и стимулирует рост. Витамин В12 участвует в синтезе молекул ДНК, аминокислот, влияет на переработку жиров и углеводов.
Витамин В12 стимулирует деление клеток. От его наличия в организме зависит благополучие тех тканей, которые наиболее подвержены интенсивному делению: иммунные клетки, клетки крови и кожи, а также клетки, составляющие верхнюю часть кишечника.
Сколько его нужно?
Рекомендованная дневная доза витамина B12 для людей старше 14 лет — 2,4 мкг (2,6 мкг и 2,8 мкг для беременных и кормящих матерей соответственно). Для вегетарианцев и веганов эта доза должна составлять значительно больше: 6–30 мкг в течение дня.
Вот основные источники этого витамина:
Витамин В12 для не-вегетарианцев.
1. Моллюски: гребешки, устрицы, мидии.
Больше всего В12 содержится в гребешках: 74,2 мкг на 75 г. Восточные дикие устрицы содержат 26 мкг витамина В12, а мидии — 18 мкг.
2. Печёнка: говяжья, свиная и куриная.
75 г тушёной говяжьей печёнки содержат 52,9 мкг витамина B12, свиной — 15,9 мкг, куриной — 12,6 мкг. Другие источники — ливерная колбаса (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).
3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардина, форель, лосось.
75 г атлантической скумбрии содержат 14,3 мкг B12, а королевской макрели — 13,5 мкг. Кроме того, витамином B12 богаты атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины в масле (6,7 мкг), приготовленная форель (5,6 мкг) и лосось (2,6–2,8 мкг).
4. Ракообразные: крабы, омары, раки, креветки.
75 г крабового мяса содержат почти 8,6 мкг витамина B12. Другие источники: лангуст (3 мкг), рак (2,32 мкг) и креветка (1,1 мкг).
5. Красное мясо: говядина.
75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг витамина B12. Другой хороший источник B12 — баранина.
Перейдите к следующей странице, нажав ее номер ниже.
- Поделиться в Facebook
