Энергичная музыка, 40 минут свободного времени и 5 простых упражнений от основательницы проекта Fitforyou Оксаны Самойловой — все, что нужно тебе, чтобы за месяц обрести отличную форму!
1. Приседания Сумо с гантелью
Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.
2. Планка
Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.
Перейдите к следующей странице, нажав ее номер ниже.
- Поделиться в Facebook
